WAS HABEN
MCT ÖL, FASTEN, KETO-ERNÄHRUNG & KETONKÖRPER
MITEINANDER ZU TUN?
Um den Kontext verstehen zu können, beleuchten wir als erstes einmal folgendes:
WARUM IST FASTEN GESUND?
Unser Körper kann zur Energiegewinnung vereinfacht gesagt Fette, Kohlenhydrate und Proteine verwenden. Proteine und Fette gelten dabei als essentielle Nährstoffe während Kohlenhydrate optional sind. Dazu später mehr.
Führen wir über einen längeren Zeitraum keine Kohlenhydrate (z.B. Zucker, Stärke...) zu uns, dann kommt der Körper irgendwann in den Fastenstoffwechsel. (Vorher werden natürlich noch die Glycogenspeicher geleert usw. aber der Einfachheit halber machen wir hier mal eine Abkürzung)
Sind wir im (richtigen) Fastenstoffwechsel angekommen, passiert folgendes: In der Leber werden so genannte Ketonkörper hergestellt als alternative Energiequelle. (Ja, wir können auch Fettsäuren direkt "verbrennen" und ja es wird auch Gluconeogenese (=Synthese von Glucose) aus Fetten und Proteinen betrieben, aber auch hier: Wir halten die Erklärung einfach weil es um das Prinzip geht und nicht um die Ausbildung von Wissenschaftlern).
Diese Ketonkörper sind aber nicht nur eine Energiequelle für uns, sondern sie stimulieren auch einige spannende Prozesse wie zB. die Reduktion von Entzündungen, die Wiederherstellung der Insulinsensitivität und die Entgiftung. Was das für uns bedeuten kann? Dazu mehr weiter unten.
Schon vor Jahren wurde darüber übrigens sogar im Deutschen Ärzteblatt berichtet:
https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/61898/Fasten-Antiinflammatorischer-Effekt-ueber-Beta-Hydroxybutyrat
Aber auch mal von den ganzen modernen Forschungen abgesehen: In vielen Kulturkreisen gibt es seit jeher einen Brauch des Fastens... Die Menschen wussten also schon lange von den damit verbundenen Vorzügen...
Kurz und einfach:
Fasten ist gesund weil durch die während des Fastens produzierten Ketonkörper Prozesse im Körper anregen, die uns "gesund machen".
Gibt es auch noch andere Möglichkeiten
um Ketonkörper zu produzieren?
JA
Die gibt es - und zwar:
KETOGENE ERNÄHRUNG
Verzichtet man auf Kohlenhydrate in der Ernährung und achtet auch darauf, dass man nicht zu viel Protein isst, dann kann der Körper trotz Nahrungsaufnahme in einem dem Fasten ähnlichen Stoffwechselmodus bleiben. Diese Form der Ernährung wird seit 100 Jahren erfolgreich zur Therapie der unterschiedlichsten Erkrankungen eingesetzt und ist ein großes, wichtiges Kapitel für sich.
EXOGENE KETONE
Man kann bestimmte Ketonkörper auch als Nahrungsergänzung einnehmen.
Mittelkettige Triglyceride = MCTs
Diese kommen natürlicherweise in Lebensmitteln vor, die üblicherweise reich an gesättigten Fetten sind u.a. Milch und Kokosnüssen. Randnotiz: Schafmilch und -produkte sind von Natur aus besonders reich an MCTs Es gibt aber auch MCT Extrakte in Form von Ölen und diese sind in der Küche besonders spannend, weil man sie leicht ergänzen kann z.B. in Salaten oder zusätzlich zu allen fettigen Speisen. Darüber hinaus, kann man damit tolle, cremige Heissgetränke machen wie z.B. Kaffee oder Tee. Der amerikansiche Biohacker Dave Asprey hat sich in Nepal bei den Sherpa das Prinzip des Buttertees abgeschaut und daraus seinen Butter+MCT Kaffee entwickelt.
MCTs werden im Körper ohne den EInsatz von fettspaltenden Enzymen (Lipase) direkt im Duodenum aufgenommen und in der Leber zu Ketonkörpern weiterverarbeitet.
Das heisst im Klartext:
MCTs initiieren einen Großteil der Vorzüge von Fasten (oder einer ketogenen Ernährung), ohne tatsächlich zu fasten;)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36904147/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35911092/
Das folgende Diagramm aus der og. Studie zeigt, dass die Ketonkörper im Blut auch steigen, wenn etwas gegessen- und zusätzlich MCT Öl eingenommen wurde.
(rot = nur MCT, gelb = MCT+Zucker, schwarz = fasten)
Was bedeutet das in der Praxis?
Egal warum man nun Ketonkörper in seinem Blut zirkulieren hat, entscheidend ist ja welche Auswirkungen das in der Praxis hat.
Dazu gibt es vielfältige Themen, die hier bereits beforscht wurden.
Im Folgenden stellen wir die Wichtigsten vor:
Gesteigerte kognitive Leistung
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33220329/
Alzheimer-Demenz Prävention
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35718870/
Unterstützung beim Abnehmen
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12975635/
Vermeidung oder Verbesserung von
Metabolischem Syndrom, T2 Diabetes und Mikrobiom
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27187452/
Anti-Entzündungs Modulation des Immunsystems
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17570262/
Anti-Aging
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34684426/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1279770724004834?via%3Dihub
Krebs
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38189128/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36432618/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35477756/
Wie kann ich MCTs verwenden?
Da MCT Öle praktisch geschmacks- und geruchsneutral sind, kann man sie vielfältig verwenden:
- Gemixt in Heissgetränken
- In Salaten
- In Desserts wie Puddings, Cremes, Torten...
- Als Ergänzung von fettigen Speisen wie zB. über Ham & Eggs, Knödel mit Ei, Schnitzel usw.
ACHTUNG: MCT Öle sollten nicht zum Braten verwendet werden.
Warum in Getränken?
Besonders beliebt und auch -spannend ist das Mischen in Heissgetränken wie zB. Kaffee, Tee, Kakao, Milch...
Der Grund: Durch die Emulsion verstärkt sich der Ketonkörper-produzierende "Ketogene" Effekt - siehe dazu eine interessante Studie aus dem Jahr 2017 die herausfand, dass sich dadurch zwischen 2 und 4(!) Mal so viele Ketonkörper bildeten:
Wie kann ich die Ketonkörper in meinem Blut messen?
Oder auch: Woran merke ich, dass ich in Ketose bin?
URIN TESTSTREIFEN
Diese günstige Test-Variante ist sehr ungenau, aber einfach durchzuführen.
ATEMTEST
Es gibt Testgeräte, die den Gehalt an Endprodukten der Ketonkörperproduktion in der Atemluft messen können. Vorteil: Keine Teststreifen notwendig, Nachteil: Sehr ungenau.
KAPILLARBLUT
Ähnlich wie Blutzucker-Messgeräte gibt es auch Geräte, die den Gehalt an Ketonkörpern im Blut messen können. Vorteil: Sehr genau, Nachteil: "Pieksen" erforderlich und es werden eigene Einweg-Teststreifen benötigt die deutlich teurer sind.
CKM SENSOR (Continuous Ketone Measurement)
Alle 3 oben genannten Varianten haben den Nachteil, dass es sich um Momentaufnahmen handelt. Eine neue Alternative ist ein CKM Sensor der genauso wie ein CGM Sensor für 14 Tage am Triceps angebracht wird und in kurzen Minutenintervallen den aktuellen Messwert auf das Handy überträgt. Meiner Meinung nach ist dieses System besonders zu Beginn die beste Variante um die richtige Dosis in Abhängigkeit von anderen Keto-Maßnahmen (Intervallfasten, Sport, Ernährung) zu finden.
Es ergeben sich auch im Laufe der Zeit klinisch merkbare Vorzüge. Menschen berichten von gesteigerter Energie, geistiger Klarheit, mentalem Fokus, besserem Schlaf und einigen mehr.
Ich persönlich versuche im Schnitt zwischen 2 und 3 mmol/l zu liegen - das fühlt sich für mich am Besten an.
Welche Unterschiede gibt es bei MCT Ölen?
Oder: Worauf soll ich beim Kauf achten?
- Woraus wurde das Extrakt gewonnen? Günstige MCT Öle werden aus Palmöl hergestellt, hochwertige aus Kokos.
- Reinheitsgrad? Wie viele andere Fettsäuren sind enthalten die evtl. Nebenwirkungen machen könnten?
- BIO Qualität? WIe hoch ist das Risiko von Kontaminationen?
- Welche Fettsäuren sind Enthalten? C10 ist billiger, aber macht leider eher Verdauungsprobleme als C8.
Unser BIO C8 MCT Öl ist eben aus diesen Gründen aus BIO Kokosnüssen, hochrein (99%) und beinhaltet nur die bevorzugte Fettsäure Caprylsäure (C8)
ZUM SHOP
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