VOLL VERZUCKERT.
ZUCKER.
FRUCHTZUCKER.
CGM.
EINE EINFÜHRUNG.
Welchen Stellenwert haben Kohlenhydrate in unserer Nahrung?
Wenn wir die Zeit zurückdrehen als wir noch nennen wir es mal „in der- und von der Natur lebten“: Wann gab es denn da Kohlenhydrate und in welcher Form? Ein paar Beerensträucher im Wald? Und wann waren diese als Nahrungsquelle verfügbar? Vielleicht 2-3 Monate im Jahr? Und ja, richtig: Das war ja vor dem Winter, einer Zeit wo damals das Angebot an Nahrung sehr gering war. War es also damals sinnvoll sich in dieser Zeit ein kleines Energiedepot in Form von viszeralem Fett („Schwimmreifen“) anzulegen? Mit Sicherheit. Macht es heute Sinn, diesen „Fettaufbau-Mechanismus“ 365 Tage im Jahr anzustoßen? Die Antwort darauf überlasse ich Ihnen...
Ich vertrete die Meinung, dass Kohlenhydrate keine gute Energiebilanz haben. Diese Aussage klingt provokant vor dem Hintergrund, dass man in Momenten der „Schwäche“ geradezu nach etwas Süßem, etwas Stärke-haltigem lechzt: Der Schoko-(/Müsli)Riegel zwischendurch, der Kuchen, die Gummibärchen, aber auch die Nudeln zu Mittag oder das Brot zum Abendessen. Diese "Zuckerbomben" geben uns den kurzfristigen Kick. Oder eben auch nicht, weil wenn man ehrlich zu sich ist, würde man sich nach einem Mittagessen mit Nudeln, Kartoffeln & Co. am Liebsten hinlegen und schlafen, oder?
Doch aufgepasst: Kohlenhydrate, Zucker usw. haben doch ganz viel Energie (Kalorien!) …?! Die brauchen doch die Marathonläufer, die füllen ihre Glykogenspeicher vor dem Lauf! Das Gehirn funktioniert nur mit Glucose, also Zucker! Oder ist das doch nicht so einfach?
Zucker ist schlecht, das ist klar.
Fruchtzucker aus Obst ist doch die gesunde Alternative?!
Oder: Warum ein Apfel (biochemisch betrachtet) doppelt so giftig ist wie Alkohol[1].
Fruchtzucker, der von den meisten Ernährungsratgebern als „gesunder Zucker“ bezeichnet wird und fast immer empfohlen wird, nimmt eine Sonderstellung im Kohlenhydratstoffwechsel ein. Da der Körper Fructose nicht direkt verbrennen kann, muss sie -vereinfacht gesagt- erst umgewandelt werden in Glucose. Das geschieht in der Leber und die Kapazität für diesen Prozess ist recht gering. Überschüssige Fructose wird dabei in Fettdepots umgewandelt, die sich in der Leber einlagern. Das führt zu einer Fettleber. Apropos Fettleber: Die kennt man ja von Alkoholikern. In diesem Zusammenhang möchte ich darauf verweisen, dass der LD50[2] – ein standardisierter Toxizitätsindex der aussagt, wie viel von einer Substanz man zu sich nehmen muss, um daran zu sterben. Diesen Index gibt es für beinahe alles, auch z.B. für Wasser. Bei Wasser liegt dieser Wert bei 90g pro kg Körpergewicht. Ich müsste also rund 7 Liter Wasser zu mir nehmen um daran zu sterben. Für raffinierten Haushaltszucker liegt der Wert bei 30g / kg und bei Ethanol (Alkohol) bei 7g / kg Körpergewicht. Und jetzt kommt es:
Der Toxizitätsindex LD50 von Fructose liegt bei 4g / kg
d.h. in meinem Fall wären rund 30dag purer Fruchtzucker tödlich.
Diese Zahlen alleine verdeutlichen meiner Meinung nach was für ein Spiel mit dem Feuer der Konsum von Fructose in Form von Obst, frischen Fruchtsäften, Maissirup… ist! Im übrigen steht Fructose bei regelmäßigem Konsum auch im Zusammenhang mit Fettleber, Krebs, Metabolischem Syndrom, Diabetes, Kognitivem Verfall usw.[3][4]
Warum wir unser Obst entsaften?
[1] https://www.aatbio.com/resources/toxicity-lethality-median-dose-td50-ld50/fructose vs. https://www.aatbio.com/resources/toxicity-lethality-median-dose-td50-ld50/ethanol
[2] https://flexikon.doccheck.com/de/Therapeutische_Breite
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24257416/
Messungen von Blutzucker
Die liebevoll "Zuckerkrankheit" genannte Volkskrankheit Diabetes mellitus gilt als eine der am weitesten verbreiteten Krankheiten in der zivilisierten Welt. Die Messung von Parametern die der Diagnose dieser Krankheit dienen ist daher Teil jeder "Gesundenuntersuchung". Dabei gibt es unterschiedliche Ansätze.
Direkte Messung im Blut
Die Messung kann netweder aus Kapillar- oder venösem Blut erfolgen und es gibt kostengünstige Geräte für den Heimtest. Gemessen wird die Menge an Glucose die momentan im Blut vorhanden ist. Die Leitlinien empfehlen nüchtern (also nach mind. 8h Nahrungskarenz) einen Wert von <100 mg/dl und 2 Stunden nach eienr Mahlzeit <160 mg/dl. Dazwischen steigt der Wert auch bei "Gesunden", die "alles richtig machen" auf über 200 mg/dl. Ich persönlich halte meinen Nüchternblutzucker unter 85 mg/dl und möchte im Normalfall nach einer Mahlzeit keinen Anstieg auf mehr als 110 mg/dl.
Messung von HbA1c - dem "Langzeitzucker"
Die roten Blutkörperchen (Erythrozyten) bzw. das darin enthaltene Hämoglobin glykieren mit einer fixen Rate d.h. vereinfacht gesagt binden an Glucose. Diesen Effekt macht man sich in der Blutzuckermessung zu Nutze, um die starken Schwankungen in der direkten Messung auszugleichen. Man geht daovn aus, dass die Erythrozyten eine fixe Lebensdauer haben und misst wie viel % des Hämoglobins glykiert ist. Diese Messung repräsentiert somit den Durchschnittglukosewert während der Lebensdauer der Erythrozyten. Je mehr Zucker in dieser Zeit vorhanden war, desto mehr Hämoglobin ist glykiert. Auch eine längere oder kürzere Lebensdauer der Erythrozyten hat also einen Einfluss auf den HbA1c. Mehr dazu an anderer Stelle.
Messung von Insulin
Wenn Glucose im Blut unterwegs ist schüttet die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus. Dieses vermittelt die Glucose an die Zellen worin sie aufgenommen werden soll um in den Mitochondrien im Zuge der Atmungskette zu Energie verbrannt zu werden. Je mehr Glucose im Blut, desto mehr Insulin ist unterwegs, sofern die Bauchspeicheldrüse ordnungsgemäß funktioniert. Der von meinem Labor verwendete Sollwert ist für meine Anwendung unbrauchbar wie in der Grafik ersichtlich: Ich versuche meinen Insulinwert so niedrig wie möglich zu halten. Die Gründe dafür werde ich in Folge gerne teilen.
Kontinuierliche Blutzuckermessung mit einem CGM Sensor
CGM ist die Abkürzung für die englische Bezeichnung CONTINUOUS GLUCOSE MONITORING. Damit meint man kleine "Wearables" also Geräte, die man für eine bestimmte Zeit am Körper tragen kann. CGM Sensoren messen dabei in kurzen Intervallen den Glukosespiegel über die Interstiliarflüssigkeit. Dieser koreliert mit dem Blutzuckerspiegel und vereinfacht gesagt lässt sich damit mit einer kurzen zeitlichen Verzögerung der zeitliche Verlauf des Blutzuckers nicht nur momentan erfassen, sondern auch automatsich mit Hilfe eines Smartphones aufzeichnen. Die Sensoren können üblicherweise etwa 14 Tage am Körper bleiben und müssen danach getauscht werden.
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